年節期間銀髮族的抗發炎飲食
陪父母在家輕鬆過節得吃的七種抗發炎食物
今年因為疫情緊繃的關係,過年不再能像往常一樣和眾多親友相聚,許多活動都可能被迫取消或改期,多出了時間空間,身為兒女的我們得花點腦筋想想,該準備什麼樣的年菜與點心,與家人共享的美好難得的時光。
尤其長時間不在家的兒女或者平時工作忙碌,沒有時間照顧家中長者的飲食與營養,這時就是好好盡一份心力的時候。
在新冠肺炎流行之下,如何可準備美味又保健的食物,孝敬父母呢?
從飲食中改善免疫系統,增加防禦抵抗力
多數銀髮族隨年紀增長,牙齒數目會慢慢減少、鬆脫或假牙不合、腸胃道內的酵素、消化液分泌減少,腸胃蠕動變慢, 而影響生理與進食狀況。
還有些老人家,若因為行動受到限制或者疏於三餐自理,日常飲食容易變得單調、簡單化,買方便吃、製備的食物:加工食品、外食等,吃精製油品(經化工程序脫酸脫臭等取油)、精鹽、精白糖、乳肉品、農藥抗生素殘留食物、喝含糖飲料,糕點麵包等等,加上不良的生活習慣(身心壓力、睡眠不足),長期下來容易引發身體的慢性發炎。
肺炎病毒感染,就是免疫系統無法有效地抵抗這些外來病毒,促發身體產生發炎的反應。面對未知的病毒,除了戴口罩、勤洗手之外,從自身最健康與安全的方式,就是減少身體的發炎反應,增加抵抗防護力。

植物性飲食可抗發炎
可以挑選一些食物做為飲食的選擇:
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多種顏色的蔬菜水果,每天至少4-5份,水果2-3份。
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含有的抗氧化營養素、植化素(β-胡蘿蔔素、類黃酮、花青素、茄紅素等)。深綠色或深黃色蔬菜、十字花科蔬菜,海藻海帶泡軟煮成湯品。
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冬天葉菜,葉片大,纖維多,也比較硬質,可以切細小、或者烹煮時間久些,會軟質好咀嚼與吞嚥。
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植物性蛋白質來源。每天1至2份。
- 豆類食物,包括不同顏色豆、豌豆、扁豆和豆製品:豆腐、豆包,對於可能有咀嚼和消化問題的老年人會比較容易進食。豆類中還有膳食纖維、維生素、礦物質等的來源,不含膽固醇或飽和脂肪。
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根莖澱粉:地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、樹薯等澱粉食物經過加熱後,可以搗碎、或者煮湯等烹調。
- 穀類中:米、小米、南瓜、糙米、燕麥等加熱、加水後質地較柔軟,健胃養脾。尤其在身體最不舒服、食慾不好時,是最容易消化吸收的食物,千萬不要只侷限在擔心醣類會發胖的思維中。
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堅果種子:
核桃、花生、杏仁、芝麻、腰果、開心果、葵花籽、南瓜籽等質地較硬,適合堅果打成植物奶、或製成堅果醬塗抹於麵包、饅頭。松子口感脆度較低,比較方便直接食用。
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發酵食物:
自然不額外添加菌種的自然發酵如泡菜、酸菜、優格、酵素發酵液、釀造醋等,天然益生菌與酵素,可促進食慾,幫助腸胃蠕動,改善消化,調整腸道菌叢,加強身體防禦能力。
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冷壓植物油:
吃對油,用對油。冷壓植物油是優先首選,優質油可減少身體發炎。少用精製化學方式萃取加工的油脂,少吃油炸、含反式脂肪的食物。
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善用香辛料,改變食物的味道
銀髮族的味蕾數目減少,味覺及嗅覺神經的反應變慢,降低了味覺及嗅覺的感受力,使得口味變重或食慾下降。
- 使用酵素液、醋、檸檬、蕃茄、鳳梨、梅子等酸味物質。或辛香料,例如:香菜、蔥、薑、蒜、八角、洋蔥、茴香、肉桂、薑黃等。或用甘味物質提味,例如:海帶、香菇。
「吃的下、吃的夠、吃的對」,是邁向高齡營養新食代的目標。即使面對嚴峻的病毒環境,都能讓家中的父母身體健康、有活力,而能盡情享受下半場人生的黃金歲月,是作為子女最大的心願。
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